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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】打擊肥胖,您會怎麼做呢?許多人加入「日行1萬步」的行列,認為每天走路累積達1萬步,有助熱量消耗,幫助減重,然而,最近有醫師反駁這項論點,並指出「健康腰圍八九十」非人人適用、減重族在早上吃水果也是錯的,想要成功瘦身,應先導正5大觀念。

一天一萬步會變瘦?5大減重觀念顛覆你的想法

觀念1:每天走一萬步會變瘦?錯!

現代人久坐少動,政府鼓勵民眾養成日行一萬步的習慣,以遠離肥胖及其併發症,因此越來越多人利用計步器或手機APP,幫助紀錄每天的走路步數。但是,消化外科醫師郭彥良表示,臨床觀察適用這方法減重的人僅有6成;真正影響瘦身效果的走路關鍵,不是「步數」,而是「速度」和「時間」。

真正影響瘦身效果的走路關鍵,不是「步數」,而是「速度」和「時間」。

身體運用能量的方式會隨著運動強度而改變,研究發現,走路時速在6公里以下主要是燃燒脂肪,並在時速5至6公里區段,以脂肪為燃料的比例達最高,是走路瘦身法的最佳速度,也是一般人可以負荷的運動強度;一旦走路時速超過6公里,身體能量需求快又多,因此轉為燃燒葡萄糖,而不是脂肪,加上走路太快容易累,放棄減重的人也會隨之增加。時速5公里,大約是每秒鐘要走2步以上的速度。

此外,每天走路時間要累積30分鐘以上,可分次進行,每次至少長達10分鐘。依照「速率×時間=距離」的公式,每天以理想速度快走30分鐘,就能達到減重消脂的效果,不一定要斤斤計較於「一萬步」的數字。

郭彥良醫師表示,減肥成效的評估指標在於「腰圍」,但政府提倡的「腰圍八九十」原則並非人人適用。(圖片提供/郭彥良醫師)

觀念2:減肥成不成功,看體重就好?錯!

減重不能只看體重減了沒!在相同重量下,脂肪體積是肌肉的5倍,而運動可以讓肌肉變得結實、更重,進而提升基礎代謝率,幫助減重,這就是為什麼相同50公斤的人,運動員看起來比較瘦,沒運動的人會顯胖。

郭彥良醫師表示,減肥成效的評估指標在於「腰圍」。目前政府推廣的「腰圍八九十」口號,雖然方便記憶,但每個人的身高差距很大,無法一體適用,相同腰圍下易出現「高個子苗條、矮個子變小叮噹」的怪異現象。

更科學的作法可參考國外研究:無論男女,將身高數字的一半視為「健康腰圍」,並把「健康腰圍」打9折,小數點後四捨五入當作「理想腰圍」。舉例來說,一名170公斤的女性,健康腰圍最多不能超過85公分;但若想要擁有更好看的體態,就必須再讓腰圍小一點,85x0.9取得的數字四捨五入後為77(公分),即為理想腰圍。

水果中豐富的果糖會干擾代謝,建議改用更高纖維、低熱量的蔬菜取代水果。

觀念3:早餐吃水果助排便更快瘦?錯!

早餐代表一日生活的開啟,許多人習慣在早餐吃一顆蘋果、奇異果或香蕉,幫助腸道蠕動、排便和減重。不過,「水果是減重的敵人!」郭彥良醫師解釋,肥胖是一種代謝異常的疾病,而水果中豐富的果糖會干擾代謝,建議改用更高纖維、低熱量的蔬菜取代水果。

另外,雖然古諺提到:「早上吃水果是金,中午是銀,晚上是銅。」但這主要針對身體虛弱的人,早上吃水果的營養吸收效果較佳;對普遍營養過剩的肥胖者剛好相反,吸收太好反而更易胖,因此建議早餐不要吃水果,頂多在晚餐後吃一點點就好,每天份量以1份為限,是國民飲食指南建議的每日2份水果的一半。

若長期澱粉攝取不足,身體缺乏足夠的能量,基礎代謝率會下降,長期更容易發胖。

觀念4:多吃蛋白質快快瘦?錯!

減重就像武林大會一樣,各自成派,近年又以「補充高蛋白增肌減重」的討論尤為熱烈,認為多補充蛋白質可以延長運動燃脂的持續力,並戰勝減重停滯期,但「這觀念是錯的」!

對運動者來說手提 電腦 袋,蛋白質的主要功能在於修補受損的組織,直接補給營養的效果較差,而且要補給還必須先看自己有沒有蛋白質缺乏的情況,一旦過量補充,不胖也難。

另外,郭彥良醫師也表示,比起高蛋白、代餐或其他宣稱能提高代謝力的製劑,對減重更有裨益的是鋅、鎂、銅等微量元素。體內微量元素不足造成的肥胖,大致可從兩方面改善,若是營養失衡的問題,可直接從日常飲食中補充;若是腸胃吸收能力不彰的情況,則建議先調理腸胃,讓吃下肚的營養素和微量元素可以好好被吸收,進而發揮效用,不至於淪為「冷板凳球員」。

觀念5:晚餐不吃澱粉類食物?錯!

許多人認為碳水化合物的澱粉類食物,人體吸收快,容易導致肥胖,因此三餐完全捨棄米飯、麵條、吐司等主食,或是奉行晚上6點後不吃澱粉的飲食模式。這種方法雖然能在短期內見效,但澱粉是身體基本的能量來源,若長期澱粉攝取不足,身體缺乏足夠的能量,基礎代謝率會下降,且原本澱粉應該負責的工作會改由其他營養素來支援,其他營養素長期透支更會影響整體的機能運作,導致復胖,甚至比減重前更胖。

郭醫師特別強調「節食減重一定會復胖」,減重族的三餐一定要吃,澱粉類也絕對可以吃,再配合進食量和用餐時間的規律,有助身體調節,更良好地抓住並運用能量。

【延伸閱



【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】打擊肥胖,您會怎麼做呢?許多人加入「日行1萬步」的行列,認為每天走路累積達1萬步,有助熱量消耗,幫助減重,然而,最近有醫師反駁這項論點,並指出「健康腰圍八九十」非人人適用、減重族在早上吃水果也是錯的,想要成功瘦身,應先導正5大觀念。

一天一萬步會變瘦?5大減重觀念顛覆你的想法

觀念1:每天走一萬步會變瘦?錯!

現代人久坐少動,政府鼓勵民眾養成日行一萬步的習慣,以遠離肥胖及其併發症,因此越來越多人利用計步器或手機APP,幫助紀錄每天的走路步數。但是,消化外科醫師郭彥良表示,臨床觀察適用這方法減重的人僅有6成;真正影響瘦身效果的走路關鍵,不是「步數」,而是「速度」和「時間」。

真正影響瘦身效果的走路關鍵,不是「步數」,而是「速度」和「時間」。

身體運用能量的方式會隨著運動強度而種植 遊戲改變,研究發現,走路時速在6公里以下主要是燃燒脂肪,並在時速5至6公里區段,以脂肪為燃料的比例達最高,是走路瘦身法的最佳速度,也是一般人可以負荷的運動強度;一旦走路時速超過6公里,身體能量需求快又多,因此轉為燃燒葡萄糖,而不是脂肪,加上走路太快容易累,放棄減重的人也會隨之增加。時速5公里,大約是每秒鐘要走2步以上的速度。

此外,每天走路時間要累積30分鐘以上,可分次進行,每次至少長達10分鐘。依照「速率×時間=距離」的公式,每天以理想速度快走30分鐘,就能達到減重消脂的效果,不一定要斤斤計較於「一萬步」的數字。

郭彥良醫師表示,減肥成效的評估指標在於「腰圍」,但政府提倡的「腰圍八九十」原則並非人人適用。(圖片提供/郭彥良醫師)

觀念2:減肥成不成功,看體重就好?錯!

減重不能只看體重減了沒!在相同重量下,脂肪體積是手提 電腦肌肉的5倍,而運動可以讓肌肉變得結實、更重,進而提升基礎代謝率,幫助減重,這就是為什麼相同50公斤的人,運動員看起來比較瘦,沒運動的人會顯胖。

郭彥良醫師表示,減肥成效的評估指標在於「腰圍」。目前政府推廣的「腰圍八九十」口號,雖然方便記憶,但每個人的身高差距很大,無法一體適用,相同腰圍下易出現「高個子苗條、矮個子變小叮噹」的怪異現象。

更科學的作法可參考國外研究:無論男女,將身高數字的一半視為「健康腰圍」,並把「健康腰圍」打9折,小數點後四捨五入當作「理想腰圍」。舉例來說,一名170公斤的女性,健康腰圍最多不能超過85公分;但若想要擁有更好看的體態,就必須再讓腰圍小一點,85x0.9取得的數字四捨五入後為77(公分),即為理想腰圍。

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觀念3:早餐吃水果助排便更快瘦?錯!

早餐代表一日生活的開啟,許多人習慣在早餐吃一顆蘋果、奇異果或香蕉,幫助腸道蠕動、排便和減重。不過,「水果是減重的敵人!」郭彥良醫師解釋,肥胖是一種代謝異常的疾病,而水果中豐富的果糖會干擾代謝,建議改用更高纖維、低熱量的蔬菜取代水果。

另外,雖然古諺提到:「早上吃水果是金,中午是銀,晚上是銅。」但這主要針對身體虛弱的人,早上吃水果的營養吸收效果較佳;對普遍營養過剩的肥胖者剛好相反,吸收太好反而更易胖,因此建議早餐不要吃水果,頂多在晚餐後吃一點點就好,每天份量以1份為限,是國民飲食指南建議的每日2份水果的一半。

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觀念4:多吃蛋白質快快瘦?錯!

減重就像武林大會一樣,各自成派,近年又以「補充高蛋白增肌減重」的討論尤為熱烈,認為多補充蛋白質可以延長運動燃脂的持續力,並戰勝減重停滯期,但「這觀念是錯的」!

對運動者來說,蛋白質的主要功能在於修補受損的組織,直接補給營養的效果較差,而且要補給還必須先看自己有沒有蛋白質缺乏的情況,一旦過量補充,不胖也難。

另外,郭彥良醫師也表示,比起高蛋白、代餐或其他宣稱能提高代謝力的製劑,對減重更有裨益的是鋅、鎂、銅等微量元素。體內微量元素不足造成的肥胖,大致可從兩方面改善,若是營養失衡的問題,可直接從日常飲食中補充;若是腸胃吸收能力不彰的情況,則建議先調理腸胃,讓吃下肚的營養素和微量元素可以好好被吸收,進而發揮效用,不至於淪為「冷板凳球員」。

觀念5:晚餐不吃澱粉類食物?錯!

許多人認為碳水化合物的澱粉類食物,人體吸收快,容易導致肥胖,因此三餐完全捨棄米飯、麵條、吐司等主食,或是奉行晚上6點後不吃澱粉的飲食模式。這種方法雖然能在短期內見效,但澱粉是身體基本的能量來源,若長期澱粉攝取不足,身體缺乏足夠的能量,基礎代謝率會下降,且原本澱粉應該負責的工作會改由其他營養素來支援,其他營養素長期透支更會影響整體的機能運作,導致復胖,甚至比減重前更胖。

郭醫師特別強調「節食減重一定會復胖」,減重族的三餐一定要吃,澱粉類也絕對可以吃,再配合進食量和用餐時間的規律,有助身體調節,更良好地抓住並運用能量。

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  1. 2017/04/18(火) 11:00:49|
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